Das vollständige Training für Gewichtsverlust mit Übungen im ganzen Körper ist die beste Option, um eine gute Figur zu Hause zu schaffen. Mit Hilfe dieser körperlichen Aktivität können Sie mehr Kalorien verbrennen und den aktiven Fettprozess beginnen und jede Muskelgruppe ausarbeiten.
Effektive Trainingsgeheimnisse für Gewichtsverlust
Bevor wir uns mit dem ganzen Körper selbst fortsetzen, werden wir Ihnen die Geheimnisse von hochwertigem Training mit Ihnen teilen. Befolgen Sie diese einfachen Regeln, wenn Sie Ihren Unterricht sicher und effektiv machen möchten.
- Vernachlässigen Sie den Abschaum nicht. Die Muskeln und Gelenke müssen auf die Lektion vorbereitet sein. Vor jedem Training von mindestens 4-5 Minuten. Zum Beispiel können Sie das Laufen oder Springen ausführen.
- Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Übungen durchführen: Es ist besser, sich in kleinerem Tempo zu bewegen, aber mit der richtigen Technik. Aber die "Eile" erhöht das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus erhalten die Muskeln eine große Last, wenn sie die Übung langsam ausführen (dies gilt nicht nur für Cardio -Übungen).
- Folgen Sie dem Atem: Es ist dieser Faktor, der den Widerstand während der Lektionen beeinflusst. Wenn Sie sich bemühen, müssen Sie ausatmen. Wenn Sie die Muskeln entspannen, inspirieren Sie.
- Sie können und sogar Sie beim Training trinken müssen, aber in kleinen Schlucken. Das Essen wird jedoch mindestens 1 Stunde vor und nach dem Training nicht empfohlen.
Wann warten Sie auf das Ergebnis? Der Körper wird nach 1-2 Wochen im Unterricht zu Hause festziehen. Und in einem Monat mit regelmäßigen Diensten von Übungen im ganzen Körper können Sie Ihre Figur verändern! Und vergessen Sie nicht den integrierten Ansatz: Der Gewichtsverlustprozess hängt nicht nur von körperlicher Anstrengung, sondern auch von der Ernährung ab.
Wichtig! Arbeiten Sie nicht, indem Sie täglich trainieren, da die Muskeln Ruhe und Wiederherstellung benötigen. In einer Woche können Sie zum Beispiel 3-4-Training durchführen und an alternativen Tagen Unterricht führen.
Training für Anfänger
Dieser Komplex hat Gewichtsverlustübungen für Anfänger. Dieses Training ist die beste Option für diejenigen, die seit langem Sport nicht mehr Sport treiben oder im Allgemeinen weit entfernt von körperlicher Aktivität sind. Vergiss die Hitze nicht!
Übungsnummer 1: Reproduktion von Armen und Beinen. Sie sind gerade, ziehen am Bauch und glätten Sie Ihren Rücken. Machen Sie einen großen Schritt nach links und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme durch die Seiten. Zurück zur Anfangsposition und senken Sie Ihre Hände. Machen Sie nun auf der rechten Seite einen solchen Ausfall. In dieser Übung ist es notwendig, ein schnelles Tempo aufrechtzuerhalten, da es sich um eine Art Cardio handelt. Erstellen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übungsnummer 2: Bringen Sie das Knie an die Brust. Wir bleiben in aufrechter Position, unsere Hände sind begradigt. Ziehen Sie das Knie auf die Brust und beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme auf den Ellbogen -, um sie im Knie zu berühren. Eine kleine Rundung des Hecks ist erlaubt. Begrenzt und wiederholen Sie die Bewegung über 12 Mal.
Übungsnummer 3: "Ali". In der aufrechten Position verbindet die Beine miteinander und glätten Sie die geraden Arme an den Seiten. Hebe deine Arme. Jetzt unter dem oberen Teil des Körpers bis zu den Beinen so weit wie möglich und leg Ihre Hände direkt hinter den Rücken (als wären sie Geflügelflügel). Radrice Ihre Hände und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 7 Mal.
Übungsnummer 4: Zwillinge aus der Position des Liegens. Auf dem Boden liegen, auf der rechten Seite platziert. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Magen ist eng. Sie können Ihren Kopf auf Ihre Hand legen und ihn auf den Ellbogen beugen. Halten Sie die Muskeln des Drucks und der Hüften, erhöhen Sie das linke Bein, hängen Sie ein paar Sekunden lang im oberen Punkt und senken Sie es. Bewegung 10 Mal verschieben. Ändern Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Fuß, sogar 10 Mal.
Übungsnummer 5: Die Entführung der Beine und Arme. Zieh vier Beine an und lehne deine Hände auf den Boden. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und richten Sie Ihre linke Hand nach vorne. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein und Hand. Die Anzahl der Wiederholungen: 12 -mal auf jeder Seite.
Eine Reihe fortgeschrittener Übungen
Diese Formation ist eine kompliziertere Option. Aber effektiver! Sobald Sie der Meinung sind, dass die oben genannten Trainingsübungen zu leicht zugänglich gemacht wurden, gehen Sie zu einer ernsteren Belastung.
Übungsnummer 1: Boot. Ziehen Sie den Magen auf und strecken Sie Ihre Arme vorwärts. Heben Sie den Oberkörper von der Stützoberfläche (Arme, Kopf, Schultern, Brust) an. Und gleichzeitig heben Sie Ihre Beine auf dem Boden. Es ist nicht notwendig, zu hoch zu klettern: Eine kleine Entfernung vom Boden reicht aus. Im oberen Teil ist es notwendig, es 2-3 Sekunden lang zu reparieren und ohne Probleme auf dem Boden zurückzukehren. Folgen Sie 2 Ansätzen für 9 Wiederholungen.
Übung n. 2: Brücke. Bleiben Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Knie. Die Hände sind glatt und entspannt. Gerade die Hüften aus dem Boden, so dass der Körper eine Mähenlinie bildet. Halten Sie sich auf 2-3 Sekunden und senken Sie das Becken auf dem Boden langsam. Die Anzahl der Wiederholungen: 2 nähert sich 10 Mal. Wenn die Übung zu leicht verabreicht wird, legen Sie eine Flasche Wasser an die Seiten und halten Sie sie mit Ihren Händen. Die Übung richtet sich nicht nur auf die Gesäßmuskeln, sondern beinhaltet auch die Muskeln von Presse und Hüften.
Übungsnummer 3: Inverse Bar mit Oberschenkel.Diese Bar ist etwas einfacher als der Klassiker. Setzen Sie sich auf den Boden, ragen Sie auf Ihren Händen und heben Sie Ihre Hüften auf dem Boden, damit der Körper eine einheitliche Linie bildet. Nehmen Sie in dieser Position so viel wie möglich das rechte Bein, ohne die Ferse vom Boden zu reißen. Geben Sie dann das Bein in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß. Erstellen Sie 7 Wiederholungen an jedem Bein und gehen Sie erst dann zu Boden.
Übung n. 4: Neigungen in der Hocke. Setzen Sie die Beine etwas breiter als die Schultern und geben Sie Ihre Hände für Ihren Kopf. Setzen Sie sich ein wenig, ich verdünne deine Knie an die Seiten (als du, um in der Hocke in der Hocke zu machen). Correggi in dieser Position und schafft eine neigungsfähige im oberen Körperteil - rechts und links. Versuchen Sie, mit dem Ellbogen das Knie zu erreichen und Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung 7 Mal.
Übungsnummer 5: Jumper Jumps. Wir werden das Cardio-Muzz-Training beenden. Setzen Sie die breiteren Beine der Schultern und strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich. Foltern Sie das Körpergewicht im rechten Bein, reiben Sie die linke gleichzeitig aus dem Boden und versuchen Sie, die linke Ferse zum Gesäß zu erreichen. Gleichzeitig nehmen Sie Ihre Hände wieder auf und beugen Sie sie an die Ellbogen. Jetzt renmte Ihre Arme und übertragen Sie das Gewicht am linken Bein, wodurch die Bewegung wiederholt wurde. Führen Sie in einem schnellen Tempo 20 Wiederholungen durch.
Stellen Sie sicher, dass Sie unsere Reihe von Übungen für einen schnellen Gewichtsverlust des gesamten Körpers behalten! Ein wenig Motivation und Ausdauer, und Sie werden eine echte Veränderung der Figur zu Hause erhalten - ohne Fitnessstudio und Hunger.