Wenn Ihr Arzt Ihnen zum Abnehmen rät, gibt es Möglichkeiten, sicher abzunehmen. Für eine wirksamere langfristige Gewichtskontrolle wird eine nachhaltige Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche empfohlen.
Allerdings machen viele Essenspläne hungrig oder unzufrieden. Dies sind die Hauptgründe, warum es Ihnen möglicherweise schwerfällt, sich gesünder zu ernähren.
Allerdings haben nicht alle Diäten diesen Effekt. Low-Carb-Diäten, die Vollwertkost und kalorienarme Diäten umfassen, sind wirksam zur Gewichtsreduktion und einfacher zu befolgen als andere Diäten.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zum Abnehmen, die auf gesunder Ernährung und möglicherweise einer Reduzierung der Kohlenhydrate basieren, um den Appetit zu reduzieren, schnell Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
1. Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate
Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, die Aufnahme von Zucker, Stärke oder Kohlenhydraten zu reduzieren. Dies kann durch einen Low-Carb-Ernährungsplan oder durch die Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Vollkornprodukte erreicht werden.
Wenn Sie dies tun, sinkt Ihr Hungergefühl und Sie neigen dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät verbrennen Sie gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Wenn Sie sich für den Verzehr komplexerer Kohlenhydrate wie Vollkorn entscheiden, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und verdauen diese langsamer. Dadurch sind sie sättigender und machen nach dem Essen satt.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 an älteren Erwachsenen bestätigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
Untersuchungen zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihren Appetit reduzieren kann, was dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sie zählen zu müssen und ohne ein Hungergefühl zu verspüren.
Bedenken Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was dazu führen kann, dass Sie wieder Ihr ursprüngliches Körpergewicht erreichen und der Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts abnimmt.
Es gibt potenzielle Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die Sie möglicherweise zu einer anderen Methode veranlassen. Auch kalorienreduzierte Diäten können zu einer Gewichtsabnahme führen und sind über einen längeren Zeitraum leichter durchzuhalten.
Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, bei der Vollkorn statt raffinierter Kohlenhydrate im Vordergrund steht, kann es sein, dass Ihr Body-Mass-Index (BMI) niedriger ist. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass ein hoher Anteil an Vollkornprodukten in der Ernährung mit einem niedrigeren BMI korreliert.
Um herauszufinden, wie Sie am besten Gewicht verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fazit:
Wenn Sie die Menge an Zucker, Stärke oder Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln, den Insulinspiegel zu senken und Sie beim Abnehmen zu unterstützen. Doch die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienarme Ernährung kann nachhaltiger sein.
2. Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse
Jede Mahlzeit sollte Folgendes beinhalten:
- Proteinquelle
- Fettquelle
- Gemüse
- eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte
Proteine
Der Verzehr der empfohlenen Proteinmenge ist für den Erhalt der Gesundheit und der Muskelmasse bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme unerlässlich.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr ausreichender Proteine die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann.
So ermitteln Sie, wie viel Sie essen müssen, ohne zu viel zu essen. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber als allgemeine Regel gilt, dass der Durchschnittsmensch Folgendes benötigt:
- 56–91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46–75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau
Auch Diäten mit ausreichender Proteinzufuhr können helfen:
- Reduzieren Sie Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken über Essen um 60 %
- Reduzieren Sie den Drang, am späten Abend einen Snack zu sich zu nehmen, um die Hälfte
- sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen
In einer Studie nahmen Menschen, die sich proteinreich ernährten, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich.
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte: Makrele, Hering, Lachs, Forelle, Garnelen usw.
- Eier: Eier mit Eigelb
- Pflanzliche Proteine: Bohnen, Linsen, Buchweizen, Quinoa, Tempeh und Tofu
Grünes, kohlenhydratarmes Blattgemüse
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit Blattgemüse zu füllen. Sie sind voller Nährstoffe und Sie können viele davon essen, ohne Kalorien oder Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Hier sind Gemüsesorten, die Sie in eine kohlenhydratarme oder kalorienarme Ernährung integrieren sollten:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Verdammt
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Rüben
- Salat
- Gurke
Gesunde Fette
Haben Sie keine Angst davor, Fett zu essen.
Ihr Körper benötigt weiterhin gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden. Olivenöl und Avocadoöl sind eine gute Wahl für Ihre Ernährung.
Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.
Fazit:
Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle, eine Quelle gesunder Fette, komplexe Kohlenhydrate und Gemüse enthalten. Der Verzehr von grünem Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
3. Körperliche Aktivität
Sport ist zum Abnehmen zwar nicht notwendig, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Besonders gute Ergebnisse erzielt man beim Gewichtheben.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern einen langsamen Stoffwechsel, der eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens ist.
Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über alle neuen Trainingsprogramme informiert ist.
Wenn Gewichtheben nicht Ihr Ding ist, sind Cardio-Übungen wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.
Sowohl Cardio- als auch Gewichtheben können Ihnen beim Abnehmen helfen.
Fazit:
Widerstandstraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, ist eine tolle Option zum Abnehmen. Ist dies nicht möglich, ist auch Cardiotraining wirksam. Wählen Sie das Richtige für Sie aus.
Wie sieht es mit Kalorien und Portionskontrolle aus?
Sie müssen keine Kalorien zählen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an kohlenhydratarme Proteine, Fette und Gemüse halten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, können Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, um zu sehen, ob das ein Faktor ist.
Wenn Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit haben, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner nutzen.
Geben Sie Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr körperliches Aktivitätsniveau ein. Der Rechner verrät Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder schnell abzunehmen.
Denken Sie daran, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien gefährlich und für die Gewichtsabnahme weniger wirksam sein kann. Versuchen Sie, die Kalorien auf nachhaltige und gesunde Weise zu reduzieren, wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Fazit:
Bei einer Low-Carb-Diät zum Abnehmen ist das Kalorienzählen in der Regel nicht notwendig. Wenn Sie jedoch nicht abnehmen oder eine kalorienarme Diät einhalten, kann das Zählen der Kalorien hilfreich sein.
9 Tipps zum Abnehmen
Hier sind 9 weitere Tipps, wie Sie schneller abnehmen können:
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Leere Kalorien aus Zucker sind nicht gut für Ihren Körper und können die Gewichtsabnahme behindern.
- Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und möglicherweise zur Gewichtskontrolle beiträgt.
- Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Wählen Sie vollwertige, nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fetten Fisch.
- Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme unterstützen können. Auch Ballaststoffzusätze wie Glucomannan können hilfreich sein.
- Trinken Sie Kaffee oder Tee. Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
- Basieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen viel seltener übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
- Iss langsam. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen zu einem Sättigungsgefühl führt und den Spiegel der Abnehmhormone erhöht.
- Schlafen Sie ausreichend. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.
Fazit:
Der Verzehr vollwertiger Lebensmittel, die reich an Proteinen, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker sind, kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Vergessen Sie nicht, gut zu schlafen.
Beispiele für Gerichte zum schnellen Abnehmen
Diese beispielhaften Speisepläne sind kohlenhydratarm und begrenzen die Kohlenhydrataufnahme auf 20–50 Gramm pro Tag. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten.
Wenn Sie lieber abnehmen und gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:
- Quinoa
- ganze Haferflocken
- Vollkornmehl und darauf basierende Produkte
- Kleie
- Roggen
- Gerste
Frühstücksideen
- pochiertes Ei mit Avocadoscheiben und Beeren
- Spinat-, Pilz- und Feta-Kuchen ohne Kruste
- Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado, Nussmilch und Hüttenkäse
- Ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln
Ideen für das Mittagessen
- geräucherter Lachs mit einer Beilage Avocado und Spargel
- Salat mit gebratenem Hähnchen, schwarzen Bohnen, roter Paprika und Salsa
- Grünkohl-Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
- Sandwich mit Speck, Salat und Tomate, dazu Selleriestangen und Erdnussbutter
Ideen für das Abendessen
- Enchiladasalat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
- gehackter Truthahnauflauf mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika und Käse
- Vorspeisensalat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurken, Olivenöl und Parmesan
- Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
- Gebackener Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gebratenen Zucchini
Snack-Ideen
- Blumenkohl und Gemüsehummus
- Hausgemachtes gesundes Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Grünkohlchips
- Ricotta mit Zimt und Leinsamen
- würzig gebratene Kichererbsen
- geröstete Kürbiskerne
- gedämpftes Edamame
- Erdbeere und Brie
Wie schnell kann man abnehmen?
Sie können in der ersten Woche der Diät 2,3–4,5 kg Gewicht verlieren, manchmal auch mehr, und dann kontinuierlich abnehmen. Die erste Woche ist meist durch Fett- und Wasserverlust gekennzeichnet.
Wenn Sie neu in der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr zusätzliche Pfunde Sie haben, desto schneller werden Sie abnehmen.
Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes empfiehlt, ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche in der Regel eine sichere Menge. Wenn Sie versuchen, schneller Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über ein sicheres Maß an Kalorienreduzierung.
Neben dem Abnehmen kann eine kohlenhydratarme Ernährung die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, wobei die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
- Bei kohlenhydratarmen Diäten sinkt der Blutzucker tendenziell deutlich
- Der Triglyceridspiegel sinkt
- Reduziert den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin).
- Der Blutdruck verbessert sich deutlich
Andere Arten von Diäten, die die Kalorienaufnahme reduzieren und die Aufnahme vollwertiger Nahrungsmittel erhöhen, werden ebenfalls mit verbesserten Stoffwechselmarkern und einer langsameren Alterung in Verbindung gebracht.
Letztendlich finden Sie möglicherweise eine ausgewogenere und nachhaltigere Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate enthält.
Fazit:
Es ist möglich, mit einer kohlenhydratarmen oder kalorienreduzierten Diät schnell deutlich Gewicht zu verlieren, die Geschwindigkeit ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Eine allgemeine Gewichtsabnahme kann einige Gesundheitsindikatoren wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.
Fassen wir zusammen
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren oder raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen, werden Sie wahrscheinlich einen Rückgang von Appetit und Hunger verspüren. Damit werden die Hauptgründe angesprochen, warum es oft schwierig ist, einen Abnehmplan einzuhalten.
Mit einem gesunden, kohlenhydrat- oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, um satt zu werden und trotzdem erhebliche Mengen an Fett zu verlieren.
Die anfängliche Reduzierung des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Gewichtsverlust führen. Die Fettverbrennung dauert länger.