Kraftübungen zu Hause zum Abnehmen

Um eine gute körperliche Verfassung, eine gute Gesundheit und eine straffe Figur zu erhalten, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können zu Hause üben und sich mehrmals pro Woche nur 40 Minuten Zeit nehmen. Die effektivste Trainingsart zu Hause ist das Krafttraining. Dank ihnen können Sie Ihre Muskeln schnell straffen und die Qualität Ihres Körpers verbessern. Die Hauptsache ist, die richtige Ausrüstung für das Heimtraining auszuwählen und die Technik zur Durchführung der Übung zu üben.

Die Vorteile des Krafttrainings

Kraftübungen zu Hause sind sowohl für Männer als auch für Frauen empfehlenswert. Sie dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch dem Abnehmen.

Dies liegt daran, dass Krafttraining dazu beiträgt, den Fettverbrennungsprozess zu aktivieren. Denn je mehr Muskelmasse, desto weniger Fettmasse, da der Körper eine große Menge an Kalorien für den Muskelaufbau aufwendet.

Daher können Sie durch Krafttraining zu Hause Übergewicht abbauen und eine schöne Muskeldefinition erreichen.

Heimtrainingsgeräte

Es ist praktisch, Hanteln als Ausrüstung für die Durchführung von Übungen zu Hause zu verwenden. Sie können mehrere Stücke mit unterschiedlichem Gewicht erwerben. Es ist jedoch zu bedenken, dass Krafttraining eine Belastungsprogression beinhaltet. Daher müssen Sie mit der Zeit neue kaufen. Um dies zu vermeiden, können Sie Klapphanteln erwerben, deren Gewicht durch Entfernen oder Einhängen zusätzlicher Platten leicht verändert werden kann.

Einige Übungen lassen sich bequemer mit einer Langhantel durchführen. In diesem Fall benötigen Sie eine Bar und mehrere Teller. Es besteht keine Notwendigkeit, viele schwere Scheiben zu kaufen, da es schwierig ist, viel Gewicht nach Hause zu tragen. Dafür sind spezielle Sicherheitsrahmen, Ablagen etc. erforderlich. Und das Heben einer belasteten Hantel vom Boden ist schädlich und gefährlich für den Rücken.

Für einige Übungen benötigen Mädchen Gewichte. Sie werden meist zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes eingesetzt.

Es lohnt sich auch, auf Sportgeräte wie Fitnessbänder aus Gummi zu achten. Sie nehmen nahezu keinen Platz ein, sind einfach zu bedienen und durch die unterschiedlichen Steifigkeitsgrade für jedes Fitnessniveau geeignet. Während Sie Übungen durchführen, dehnen sich diese Bänder und erzeugen einen Widerstand, den Ihre Muskeln überwinden müssen.

Anfänger können auf gekaufte Ausrüstung verzichten und stattdessen auf Wasserflaschen oder Sand zurückgreifen. Ein Rucksack mit schweren Büchern reicht auch aus. Doch bald wird diese Belastung nicht mehr ausreichen, sodass Sie einen Sportartikelladen aufsuchen oder sich in einem Fitnessstudio anmelden müssen. Andernfalls wird der Fortschritt gestoppt und Sie können keine besseren Ergebnisse erzielen.

Die besten Übungen

Die besten Übungen sowohl zum Abnehmen als auch zum Muskelaufbau sind Basisübungen. Quellen raten Mädchen oft dazu, zahlreiche Beinschwünge und andere Isolationsübungen durchzuführen. Es wird angenommen, dass es dabei hilft, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren und das Gesäß zu straffen. Sie müssen jedoch verstehen, dass Fett nicht lokal verbrannt wird. Die Beschaffenheit der Fettschicht ist so beschaffen, dass der Überschuss gleichmäßig im ganzen Körper verloren geht. Die von Ihnen durchgeführten Übungen haben keinen Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie überhaupt verlieren werden.

Isolationsübungen verbrennen normalerweise nicht allzu viele Kalorien. Daher müssen Sie sie nicht durchführen, um Gewicht zu verlieren, sondern um am Ende des Trainings Muskelmasse aufzubauen.

Rumpfübungen erfordern viel Energie. Sie beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen, regen die Produktion von Wachstumshormonen an und lösen Stoffwechselprozesse aus.

Kniebeugen

Eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur sind Kniebeugen. Viele Mädchen führen es aus, aber nicht alle machen es richtig, da es ziemlich schwierig ist, die Technik vollständig zu beherrschen.

Daher wird Anfängern nicht empfohlen, sofort mit Gewichten zu beginnen. Die ersten Trainingseinheiten sollten mit dem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Technik:

1. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite, sodass sie in die gleiche Richtung wie Ihre Knie zeigen. Strecken Sie Brust und Schultern, halten Sie den Rücken gerade.
2. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und gehen Sie mindestens parallel zum Boden in die Hocke. Es empfiehlt sich, etwas tiefer zu gehen. Dadurch wird eine maximale Belastung des Gesäßes ermöglicht.
3. Die Körperhaltung sollte so sein, dass der Körper senkrecht zur Oberfläche steht und die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Dazu müssen Sie über ausreichend Flexibilität verfügen. Deshalb solltest du in deiner Freizeit auf Dehnübungen achten.
4. Am tiefsten Punkt müssen Sie darauf achten, dass der untere Rücken nicht rund wird und „pickt“. Zunächst können Sie Ihre Handfläche darauf ablegen. Dann wird klar sein, worüber wir reden.
5. Es ist notwendig, mit der Kraft der Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Um Ihre Gelenke nicht unnötig zu belasten, sollten Sie Ihre Knie nicht vollständig durchstrecken.

Wenn Sie die richtige Kniebeugentechnik erlernt und gefestigt haben, können Sie zu Kurzhanteln oder einer Langhantel greifen. Sie sollten das Gewicht schrittweise steigern. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und in Zukunft kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Ausfallschritt

Nach Kniebeugen empfiehlt es sich, Ausfallschritte zu machen. Dieses Band ermöglicht es Ihnen, Ihr Gesäß noch mehr zu dehnen und Ihre Muskeln schneller zu stärken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ausfallschritte auszuführen: einen Schritt vorwärts, rückwärts, seitwärts, diagonal, Ausfallschritte im Gehen usw.

Sie können mehrere ausprobieren und die für Sie effektivste auswählen. Von Zeit zu Zeit können Variationen abgewechselt werden, um das Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten.

Für alle Arten von Ausfallschritten gelten die gleichen grundlegenden Ausführungsregeln:

• die Stufe sollte ausreichend breit sein;
• der Kniewinkel des Arbeitsbeins (Vorderbeins) sollte gerade sein;
• Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung flach und senkrecht zum Boden bleiben;
• das Knie des Standbeins darf den Boden nicht berühren;
• Ihr Körpergewicht sollte überwiegend auf der Ferse des Arbeitsbeins liegen.

Mit dieser Technik können Sie schnell das Gesäß und die Muskeln im vorderen Teil des Oberschenkels stärken. Für schnellere Ergebnisse können Sie Hanteln nehmen. Dies sollte jedoch erst erfolgen, nachdem die Übung gründlich ausgearbeitet wurde.

Gesäßbrücke

Eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur ist das Beckenheben in Rückenlage. Viele halten es für ausschließlich weiblich. Aber auch Männer, insbesondere diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, müssen ihre Gesäßmuskulatur stärken. Daher kann diese Übung bedenkenlos in das Heimtrainingsprogramm für das stärkere Geschlecht aufgenommen werden.

Technik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest in den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
3. Es ist darauf zu achten, dass es zu keinen Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule kommt. Wenn Ihr Körpergewicht auf Ihren Halswirbeln ruht, können Sie Ihre Schulterblätter auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand abstützen.
4. Am Ende sollten Sie einige Sekunden innehalten und dabei die Gesäßmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
5. Man muss sich also langsam absenken. Das Waschbecken darf nicht auf dem Boden stehen. Damit die Belastung kontinuierlich ist, müssen Sie sofort mit der Durchführung der nächsten Wiederholung beginnen.

Indem Sie eine Langhantel auf Ihr Becken legen, können Sie die Effektivität der Übung steigern.

Hantelrudern

Sie können Ihre Rückenmuskulatur zu Hause stärken, indem Sie Hanteln bis zur Taille rudern.

Technik:

1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Körper etwa 45 Grad nach vorne neigen und die Knie leicht beugen. Ihr Rücken sollte gerade sein und im unteren Rücken eine leichte Wölbung aufweisen.
2. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und senken Sie sie ab.
3. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Taille. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen parallel zueinander sind.
4. Wenn Sie am höchsten Punkt anhalten, müssen Sie die Hanteln langsam absenken.

Diese Übung sollte Ihre Rückenmuskulatur trainieren, nicht Ihre Arme.

Bizepscurls

Um Ihre Armmuskulatur zu stärken, müssen Sie Bizeps- und Trizepsübungen machen. Dies ist nicht nur für Männer notwendig, die ihr Volumen steigern möchten, sondern auch für Frauen. Tatsächlich beginnt die Haut in diesem Bereich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität zu erschlaffen und schlaff zu werden.

Die beliebteste Bizepsübung ist der Kurzhantelcurl. Es ist ganz einfach zu machen. Die Hauptsache ist, die Hanteln durch Anspannung der Muskeln zu heben und nicht durch Trägheitskraft.

Dazu müssen Sie zu Beginn Stöße vermeiden und darauf achten, dass Ihre Ellenbogen während der gesamten Bewegung bewegungslos bleiben.

Über die Armverlängerung gebeugt

Um Ihren Trizeps zu stärken, können Sie gebogene Hantelverlängerungen durchführen.

Technik:

1. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Körper um 45–60 Grad nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Nehmen Sie die Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, sodass Ihre Schultern parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme vollständig nach hinten aus.
4. Halten Sie den letzten Punkt und spüren Sie die Spannung in Ihrem Trizeps.
5. Dann beugen Sie Ihre Arme langsam wieder und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Am Ende des Ansatzes sollten Sie ein charakteristisches Muskelbrennen im Trizeps spüren.

Hanteldrücken im Stehen

Um Ihrem Oberkörper Form und Definition zu verleihen, müssen Sie Schulterübungen machen. Eine der effektivsten Übungen ist das Kurzhanteldrücken im Stehen.

Technik:

1. Stehen Sie gerade und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Ihre Ellbogen sollten senkrecht zum Boden stehen.
2. Beim Ausatmen müssen Sie sie so zusammendrücken, dass sie sich fast berühren. Die Hanteln sollten sich entlang einer Flugbahn bewegen. Sie sollten Ihre Ellenbogen nicht vollständig ausstrecken.
3. Dann sollten Sie die Hanteln kontrolliert auf Ihre Schultern senken.

Auch Mädchen sollten diese Übung machen. Frauen haben oft Angst, mit den Schultern zu zucken, aber sie werden nicht in der Lage sein, ihre Größe wesentlich zu vergrößern. Durch die Übungen erhalten sie nur eine leichte Erleichterung, wodurch Unschärfen beseitigt und die Körperkonturen klarer werden.

Trainingsprogramm

Am effektivsten zum Abnehmen sind Zirkeltrainings, bei denen komplexe Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt werden. Bei einer dieser Sitzungen werden die Muskeln im gesamten Körper trainiert. Es ist notwendig, 3-4 Kreise mit Pausen von 2-3 Minuten dazwischen auszuführen.

Die Tabelle zeigt ein Zirkeltrainingsprogramm, das die oben besprochenen Übungen umfasst. Am Ende jedes Zirkels werden zwei Bauchübungen durchgeführt.

Übung	Wiederholungen
Kniebeugen mit Hanteln	20
Ausfallschritte mit Hanteln	15
Gesäßbrücke	20
Rudern mit Hanteln bis zum Bauch	15
Bizepscurls mit Kurzhanteln	15
Gebeugte Armstreckung für den Trizeps	15
Schulterdrücken mit der Kurzhantel	15
Bauchkrämpfe	20–30
Beinheben in Rückenlage für die Bauchmuskeln	15-20 Uhr

Es lohnt sich, ein solches Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen. Es ist nicht notwendig, häufiger Sport zu treiben, da die Muskeln Zeit zur Erholung haben sollen. An Ihren freien Tagen können Sie Cardio-Training machen, das den Abnehmprozess beschleunigt.

Es ist zu bedenken, dass der Abbau von Übergewicht ohne die richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit nicht möglich ist. Das Ergebnis hängt zu 70 % davon ab. Darüber hinaus benötigen Sie keine strenge Diät, sondern eine ausgewogene Ernährung. Dann werden die Muskeln gestärkt und der Körper wird schlank und fit.