Strenge Diäten sind nicht die beste Hilfe im Kampf gegen Übergewicht: Nach ein paar Wochen Halbhunger mit eintönigem Menü werden die verhassten Kilogramm zweifellos verschwinden, aber erst nach Aufhebung der Beschränkungen kehren sie zurück. Zudem lässt sich der durch Stress verlangsamte Stoffwechsel gar nicht so leicht beschleunigen, der Körper aktiviert eine Schutzreaktion und stoppt das Abnehmen. Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten möchten, können Sie auf eine gut untersuchte Ernährung nicht verzichten. Wie ernährt man sich gut, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü des Ernährungsberaters umfasst alle notwendigen Stoffe und Vitamine.
Ein von einem Ernährungsberater für jeden Tag kompetent zusammengestellter Speiseplan hilft Ihnen also, Gewicht zu verlieren, über viele Jahre schlank zu bleiben und der Entstehung vieler mit Übergewicht verbundener Krankheiten vorzubeugen. Die grundlegenden Bestimmungen des gesunden Ernährungsmenüs müssen auswendig gelernt werden:
- Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Die Speisekarte verlangt, dass man isst mindestens 5 Mal pro Tag in kleinen Portionen. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es dem Körper, die zugeführten Nährstoffe vollständig aufzunehmen, Energie für lebenswichtige Prozesse aufzuwenden und kein Hungergefühl zu verspüren. Ernährungswissenschaftler warnen: Das Fehlen von Nahrung für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress wahrgenommen, ein Zeichen der Fettansammlung, also reduzieren Sie den Speiseplan nicht auf ein Minimum, indem Sie Mahlzeiten auslassen;
- Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind frische Obst- und Gemüsesalate. Der tägliche Verzehr komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da Brei den Körper reinigt und die Funktion des Verdauungssystems normalisiert. Fisch und Fleisch sind eine Proteinquelle, während Milchprodukte Kalzium liefern und die Mikroflora unterstützen. Vergessen Sie nicht die Walnüsse, eine Handvoll pro Tag reicht aus. Wie Sie sehen, ist das Tagesmenü abwechslungsreich.
- Die richtige Art des Kochens ist von grundlegender Bedeutung . Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und bevorzugen Sie gedämpfte oder in Folie gebackene Gerichte. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein - Salate ohne Mayonnaise, minimal Salz, Öl. Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr stattfinden und das Abendessen ist das kalorienärmste von allen;
- Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter sauberes Wasser, Beginnen Sie mit zwei Gläsern morgens auf nüchternen Magen. Wasser ist notwendig, um Fette abzubauen und Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen. Tee, Kaffee, Kompotte und Säfte sorgen für Abwechslung auf der Speisekarte, sind aber flüssig und können kein Wasser ersetzen;
- Achten Sie bei der Planung Ihres Tagesmenüs darauf, die Kalorien zu zählen. Diese Aktivität wird zunächst langweilig und umständlich erscheinen, aber bald werden Sie sich an den Kaloriengehalt häufig verzehrter Lebensmittel erinnern und Ihre Portionen automatisch kontrollieren. Um ihr aktuelles Gewicht zu halten, muss eine Frau im Durchschnitt einen Speiseplan von 2000 kcal pro Tag zusammenstellenUm Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung auf etwa 1200–1500 kcal reduzieren.
Vielleicht kommen Ihnen in den ersten Tagen die Einschränkungen auf der Speisekarte recht streng vor, allerdings nur vor dem Hintergrund der bisherigen Lebensmittelfreiheit. Die richtige Ernährung wird sehr schnell zur Gewohnheit und eine schlankere Silhouette wird zur zusätzlichen Motivation.
Erlaubte und verbotene Menüprodukte
Es wird viel einfacher sein, für jeden Tag ein adäquates Ernährungsmenü zusammenzustellen, wenn Sie eine Liste mit nützlichen und unerwünschten Zutaten vor Augen haben. Für folgende Produkte ist also grünes Licht in der täglichen Ernährung gegeben:
- Diätfleisch, mageres Geflügel - Kalbfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
- Garnelen, Muscheln, Calamari, alle Arten von Fisch (Lachs oder Heilbutt sollten natürlich nicht oft auf der Speisekarte stehen)
- Hühnereier, hartgekocht oder in Form eines gedämpften Omeletts;
- Absolut alles nicht stärkehaltiges Gemüse, leicht süße Früchte;
- Dunkler Reis;
- Tofu-Käse;
- Milch, Milchprodukte Fettgehalt nicht mehr als 2 %. Süße Joghurts, auch kalorienarme, sind von der Speisekarte ausgeschlossen;
- Brot, auf Basis von Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkorngetreide;
- Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Linsen.
Bei richtiger Zubereitung und kleinen Portionen sollten alle Gerichte der Liste die Grundlage des täglichen Speiseplans bilden. Ernährungswissenschaftler ordnen Lebensmittel einer separaten Gruppe zuerlaubt mit Reservierung, d.h. selten, einmal pro Woche:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt - Kartoffeln, Rüben, Mais. Sie werden nur in gekochter Form zum Menü hinzugefügt;
- Süße und sättigende Früchte - Bananen, Weintrauben, Kakis;
- Honig, dunkle Schokolade kann als Dessert verwendet werden;
- Sahne, Sauerrahm, Butter (10 g) bereichern das Menü, aber hier ist es wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen;
- Gelegentlich morgens Gönnen Sie sich ein Stück Hartkäse, ein Glas natürlicher Saft.
Sie sollten diese Produkte nicht vollständig ausschließen; Lassen Sie die Speisekarte abwechslungsreich bleiben. Durch den Wechsel zwischen kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten entsteht der sogenannte Stoffwechselschwung, der die Fettverbrennung anregt.
Werfen wir einen letzten Blick auf die Liste. Kategorische Lebensmitteltabus der neuen Speisekarte:
- Jedes geräucherte Fleisch und Schweinefleisch. Sie sind sehr sättigend und enthalten schwere Fette, die nicht verdaut werden und sich auf der Taille absetzen.
- Brot und Focaccia aus Weizenmehl;
- Mayonnaise, alle im Laden gekauften Saucenmuss für immer auf das Tagesmenü verzichten;
- Milchschokolade, Saftpackungen. Es hat keinen Nutzen und der Zuckergehalt ist erschreckend;
- Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke. Wenn Sie nur darauf verzichten, können Sie in einem Monat deutlich an Gewicht verlieren;
- Alkohol. Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts und seiner negativen Auswirkungen auf den Körper macht es alle Anstrengungen zunichte.
Es stellte sich heraus, dass die Anzahl der Verbote im richtigen Menü nicht so hoch war. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass alle Produkte auf der letzten Liste süchtig machen und man nur schwer aufgeben kann. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?
Essenswechsel über den Tag verteilt
Eine Woche reicht aus, um sich für immer in gesunde und leichte Lebensmittel zu verlieben. Die Hauptsache ist, das Prinzip der Abwechslung im Menü zu befolgen, sonst hat man am dritten Tag genug von langweiligem Haferflocken und die Lust auf Schnitzel kommt wieder auf. Sie müssen Ihren Tagesablauf leicht ändern, um die fünf Mahlzeiten auf der aktualisierten Speisekarte zu berücksichtigen:
| Zeit | Liste empfohlener Produkte |
| 7.30 Uhr Frühstück | Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate Es wird Energie für den ganzen langen Tag liefern. Es kann jeder Brei sein, der in Wasser und einer Tasse Zitronentee gekocht wird; |
| 10:00 zweites Frühstück. | Leichtes Proteinfutter - Die Grundlage des Menüs unterstützt alle lebenswichtigen Prozesse auf höchstem Niveau - ein Stück mageres Geflügel mit gedünstetem Gemüse, Hüttenkäse. Auf Wunsch können Sie Proteine durch Obst oder Kekse ersetzen; |
| 13 Uhr Mittagessen | Eine vollständige und reichhaltige Mahlzeit, die unbedingt einen ersten und einen zweiten Gang umfassen muss. Die richtige Suppe ist eine fettarme Suppe mit einem Minimum an Kartoffeln oder noch besser ohne Kartoffeln. Die Beilage wird ohne Salz gekocht und von einem Gemüsesalat begleitet; |
| 16 Uhr Nachmittagstee | Es ist Zeit für eine kleine Überraschung: Wenn Sie zum Mittagessen keine Süßigkeiten gegessen haben, gönnen Sie sich etwas. Oder ersetzen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas entspannter sind, durch fettarmen Joghurt. |
| 19 Uhr Abendessen | Zu diesem Zeitpunkt verzehrte Kohlenhydrate haben keine Zeit, vor dem Schlafengehen absorbiert zu werden. Geben Sie daher Proteinen den Vorzug. |
Wenn Sie abends wirklich essen möchten, können Sie ein Glas Kefir oder fettarmen Joghurt trinken; Dies ist im Menü nicht verboten. Sie sollten keine Kefirkekse essen: Sobald Sie sich entschieden haben, nur eins davon zu essen, wird es sehr schwer sein, der Zugabe weiterer Kekse zu widerstehen, und dann besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.
Die sog„Der nächtliche Vielfraß“ ist Feind Nummer eins,sehr schwer, Gewicht zu verlieren. Und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu trinken, es ist jetzt Ihr bester Freund.
Wochenmenü von einem Ernährungsberater
Um Ihnen die Erstellung eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, geben wir ein Beispiel, das auf Anraten eines Ernährungsberaters entwickelt wurde und beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie es sich zum Vorbild und integrieren Sie es nach und nach in gesunde und leichte Gerichte.
Montag
- Haferflocken mit einem Löffel Marmelade, ungesüßter Tee;
- Babybananenpüree 200g;
- Cremige Suppe mit Champignons, Hähnchenfilet + Krautsalat mit Tomaten und Radieschen;
- Eine Packung fettarmer Ricotta, eine Orange;
- Sauermilch.
Dienstag
- Abends gedünsteter Buchweizen mit kochendem Wasser + gedünstetes Gemüse, Trockenfrüchtekompott;
- 32 grüne Äpfel;
- Kalter Borschtsch, gedünstetes Kalbfleisch + gehacktes frisches Gemüse;
- Großes Kabeljausteak, in Folie gebacken, Grapefruit;
- ZKefir 1,5 %.
Mittwoch
- Reis + Gemüseeintopf;
- Dessert aus 50 g Walnüssen mit einem Löffel Honig;
- Sauerampferkohlsuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
- Zwei hartgekochte Eier + Käsesandwich;
- Ein großes Glas Naturjoghurt.
Donnerstag
- Hartweizenspaghetti gemischt mit 100 g fettarmem Ricotta;
- Banane + eine Scheibe dunkle Schokolade;
- Fleischbrühe mit Croutons, gedünstetem Rindfleisch + gedünstetem Kohl;
- Meeresfrüchtecocktail 200 g;
- Eine Tasse Milch mit Honig gekocht.
Freitag
- Linsen mit gekochtem Fisch;
- Zwei Pfirsiche oder Bananen;
- Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat mit Sauerrahm;
- Gegrilltes Hähnchenfilet, frischer Gurken- und Tomatensalat;
- Omelett aus 2 Eiern, bestreut mit Kräutern, ein Glas Kefir.
Samstag
- Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
- Drei kleine Kiwis;
- Milchsuppe, geschmortes Kaninchen im Slow Cooker mit grünen Bohnen;
- Eine Packung Ricotta + ein Löffel Fruchtmarmelade;
- Sauermilch.
Sonntag
- Gebratener Blumenkohl mit Zwiebeln;
- Obstsalat mit Joghurtsauce;
- Gemüsesuppe, Tafelspitz + Bohnen in Tomatensauce;
- 150 g fettarmer Käse;
- Ein halber Liter Kefir.
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht nur auf eine gesunde Ernährung verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag mindestens ein paar Stunden moderater körperlicher Aktivität zu widmen: mäßiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Training im Fitnessstudio.